田町・三田のパーソナルトレーニングジム B-BODY〔トレーニング：上腕二頭筋〕＃〔distribute arm exercises〕
港区田町・三田にあるパーソナルトレーニングジムB-BODY
他人が食べているカップラーメンが美味しそうに見える、トレーナーの出合です。
12月も中盤です！そうなると忘年会ですね！前後の食事量調整して、沢山食べて筋肉に栄養を届けたい毎日です！皆様、この期間の食事会は、楽しんでください！
今回は、腕のトレーニング・上腕二頭筋です。
器具や方法はたくさんありますが、基本的なオススメのトレーニングをご案内します。
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《二頭筋の解剖》
□肩関節から肘関節に繋がっています。
・短頭：内側(手首を内側に回外する動き) ・長頭：外側
□機能
・肘関節屈曲：肘を曲げる動き
・手首の回内と回外：手首を内や外に捻る動作
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《トレーニング》
①コンセントレーション(集中)カール ： ダンベル
・ベンチや椅子(安定しているものに)に座る。
・ダンベルを持つ手と同側の大腿部(ふともも)の内側に肘をつけ、腕を軽く曲げる。
・ダンベルを方に向かって持ち上げ、最後に小指側を手前にする。
※４秒で持ち上げて、２秒キープして、４秒でスタート地点に戻す
※肘はしっかり固定する
12〜15回 3セット
②バーカール：(ストレート・EZバーカール)
・立った状態で、わずかに前傾して膝を軽く曲げる。手のひらを外に向けてバーを握る
・脇を締めて、肘を体に着けて固定する。
・A：真下のスタート地点から、90度まで肘を曲げる。
・B：肘を90度に曲げた状態から、方まで上げきる
・C：Aを連続７回 Bを連続７回 行い、真下から方までを７回行う
※Cを４セット
勢いをつけると、効果が減るので、正しい姿勢で慎重にカールしてください。
手の位置は肩幅ですが、広く持ったり、狭く持って、ご自身の効き具合を確認してください。
③インクラインダンベルカール
・ベンチを45度前後にあわせ、おしりの部分も角度をつける。
・背中をベンチに着け、足の裏全面をしっかり地面につけて固定する。
・手を地面に向かって真下におろして、ダンベルを握る
・親指側を自分の方に向けて、肘の高さくらいで小指側が手前に来るようにカールする
※４秒で持ち上げて、２秒キープして、４秒でスタート地点に戻す
１2〜15回 3セット
肘の関節は繊細です。何よりフォームが大切なので、軽い重さから始めてください。
動きに慣れてくると、回数も重量も変化します。
肘の固定と勢い任せなならないように、注意してください。
上記は基本のトレーニングですが、他にもありますので、気軽にお声がけください！
自分にあったレーニングを楽しんでくださいね！！
B-BODYでは皆様にお得な情報や知識をコンスタントに稿しております！
身体に関するお悩み・ご質問があれば、こちらまでご連絡ください。
店舗名:パーソナルトレーニングジムB-BODY田町芝浦店
住所:〒108-0023
東京都港区芝浦2-14-13 セジュール田町1階
メールアドレス:ptgym.bbody@gmail.com
URL: https://tamachi.bbody-gym.com/
アクセス:JR山手線【田町駅】徒歩8分
都営三田線・浅草線【三田駅】徒歩10分
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Hello!
Personal training gym B-BODY in Tamachi, Minato-ku, Mita.
Cup noodles that others are eating look delicious. I am a trainer Deai.
It’s the middle of December! Then it’s time for the year-end party! Every day I want to adjust my food intake before and after, eat lots of food, and deliver nutrients to my muscles! I hope you all enjoy your dinner parties during this period!
This time, we are going to train arms and biceps.
There are many equipment and methods, but I will give you some basic recommendations for training.
《Anatomy of the biceps muscle》
□The biceps muscle is connected from the shoulder joint to the elbow joint.
・Short head: medial (movement to rotate the wrist medially) ・Long head: lateral
Function
□Elbow joint flexion: movement to bend the elbow
Wrist rotation inward and outward: Twisting the wrist inward and outward
《Training》
① Concentration curls
・Concentration curl : Dumbbell
・Sit on a bench or chair (something stable).
・Place your elbow on the inside of the thigh on the same side as the hand holding the dumbbell and bend your arm lightly.
・Lift the dumbbells toward you, with the little finger side toward you at the end.
Lift for 4 seconds, hold for 2 seconds, and return to the starting point in 4 seconds.
Keep elbows firmly in place.
12-15 times 3 sets
②Bar curl: (Straight, EZ bar curl)
Standing, lean forward slightly and bend knees lightly. Grasp the bar with palms facing outward.
Tighten the armpits and fix the elbows on the body.
A: From the starting point directly below, bend your elbows to 90 degrees.
B: From the 90-degree bend at the elbow, raise the bar all the way up to the top.
C: Perform A 7 times consecutively, B 7 times consecutively, and so on from directly below to the direction of the body 7 times.
C: 4 sets of 4
Please curl carefully with the correct posture, as momentum will reduce the effect.
Hands should be shoulder-width apart, but please hold them wider or narrower to see how well they work for you.
③Incline Dumbbell Curl
The bench is angled at 45 degrees to the front and back, and the hips are angled as well.
Place your back on the bench and fix your feet firmly on the ground.
Lower your hands to the ground and grasp the dumbbells.
Curl with the thumb side toward you and the pinky side in front of you at about elbow height.
*Lift for 4 seconds, hold for 2 seconds, and return to the starting point in 4 seconds
12-15 times 3 sets
The elbow joint is delicate. The form is more important than anything else, so start with a lightweight.
As you become more comfortable with the movement, the number of repetitions and weight will vary.
Be careful to keep your elbows locked and avoid momentum.
The above is just basic training, but there are others, so feel free to ask!
I hope you enjoy your own personalized training regimen!
Thank You!!!
B-BODY constantly posts valuable information and knowledge to everyone.
If you have any physical concerns or questions, please contact us.
【Personal Training Gym B-BODY Tamachi Shibaura】
2-14-13 Shibaura, Minato-ku, Tokyo Sejour Tamachi 1st floor
mail:ptgym.bbody@gmail.com
