田町・三田のパーソナルトレーニングジム B-BODY〔肩を鍛える①：初級編〕＃〔Shoulder training (1): Beginner’s level〕
港区田町・三田にあるパーソナルトレーニングジムB-BODY
トレーナーの出合です。今年は花粉が多いそうです・・・
様々なトレーニングの中でも、顔の近くにある肩は体型のアウトラインに大きく関わります。複雑な作りなっている肩は、普段の生活で使用する頻度の高い筋肉です。
怪我や痛みなどが出ないように、慎重にトレーニングをする必要があります。今回の肩のトレーニングは初級編です。
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《三角筋の解剖》
三角筋は前部(鎖骨部)・中部側部(肩峰部)・後部(肩甲棘部)の3つの筋肉。
・起始
前部：鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3
中部：肩峰部は肩峰
後部：肩甲棘部は肩甲棘
以上のそれぞれから、肩関節を覆い外下方へ繋がり上腕骨三角筋粗面に停止。
・三角筋前部(鎖骨部) ： 屈曲(腕を前へ上げる)・内転(腕を閉じる)・内旋(腕を内側に捻る)
・三角筋中部(肩峰部) ： 腕を横に上げる
・三角筋後部(肩甲棘部)：腕を後ろに上げる
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《三角筋トレーニング》
□ダンベル フロントレイズ：三角筋前部
1．脚を肩幅に開いて少しだけつま先を開き、体を真っ直ぐに立つ。
2．手のひらを体の側面に向けて、足の横にダンベルを両手で持つ。
3.そのまま拳を縦に持ち、両方同時にダンベルを持ち上げる
4.握った拳の親指を上にして、顔の高さまで持ち上げる。
5.元の位置まで戻す。
[POINT!]
・ダンベルを持ち上げる時に、反動を使うと背中への刺激に力が流れる。
その為、ユックリと持ち上げ、ユックリと下ろす。
・腰が反ったり、背中が後ろの下がりそうであれば、壁に背中をつけて後ろにもたれかかるように立つと、反動がつきにくい。
□ダンベルサイドレイズ ：三角筋中部
1．脚を肩幅に開いて、膝を軽く曲げお尻を若干後ろにして立つ。
2．少しだけつま先を開き、ダンベルを両手で持つ。
3．手の甲を上に向けた状態で、腕を軽く曲げてダンベルを上げる
4．肩の高さ(真横)に持ち上げ、２の姿勢に戻る
［POINT!］
・ダンベルを下ろすときも重さを感じて、肩の伸展を意識する
・ダンベルを上げるときは、肘が若干曲がっても良いので、肘を上げるように肩の筋肉を収縮させる。
・ダンベルが方の高さに来るタイミングで、小指側を高くして手首を返す
□ダンベル リアレイズ ：三角筋後部・広背筋
1．脚を肩幅に開いて、膝を軽く曲げお尻を後ろにして前傾姿勢で立つ。
2．少しだけつま先を開き、両手で持つ。
3. 床に向かって手を下ろし、ダンベルを手のひらが向かい合うようにする。
4. 前傾姿勢の状態をキープして、背中の高さまでダンベルを持ち上げる。
［POINT!］
・ダンベルを上げる時に体が安定しない場合は、ベンチに座って腿に胸を着けるように体を前に倒して動作を行う。
今回は初級編を低重量で反復して、ファームが定まってきたらご自身にあった重量でトレーニングを行なってください。
また更に中級編で、肩のトレーニングをご紹介します。お楽しみに！！
B-BODYでは皆様にお得な情報や知識をコンスタントに稿しております！
身体に関するお悩み・ご質問があれば、こちらまでご連絡ください。
店舗名:パーソナルトレーニングジムB-BODY田町芝浦店
住所:〒108-0023
東京都港区芝浦2-14-13 セジュール田町1階
メールアドレス:ptgym.bbody@gmail.com
URL: https://tamachi.bbody-gym.com/
アクセス:JR山手線【田町駅】徒歩8分
都営三田線・浅草線【三田駅】徒歩10分
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Hello!
Personal training gym B-BODY in Tamachi, Minato-ku, Mita.
I’m trainer Deai. They say there is a lot of pollen this year …
Among the various training exercises, the shoulders, which are located near the face, play a major role in the outline of the body shape. The shoulder is a complex muscle that is used frequently in everyday life.
They need to be trained carefully to avoid injury and pain. This shoulder training is for beginners.
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《Anatomy of the deltoid muscle》
The deltoid consists of three muscles: anterior (clavicle), medial (acromion), and posterior (scapular spine).
Beginning of the muscles
Anterior: clavicular part is 1/3 of the lateral part of the clavicle
Middle: the acromion is the acromion of the shoulder
Posterior: the scapular spine is the scapular spine
From each of the above, the muscles extend outward and downward over the shoulder joint, and stop at the inferior aspect of the deltoid of the humerus.
Anterior deltoid (clavicle): flexion (raising the arm forward), adduction (closing the arm), and internal rotation (twisting the arm inward)
・Middle deltoid (acromion): Raise arm laterally
・Rear deltoid (scapular spine): Raise arm backward
・Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)
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《Deltoid Training》
□Dumbbell Front Raise: Anterior Deltoids
- Stand up straight with your legs shoulder-width apart and your toes slightly open.
- hold dumbbells with both hands beside your feet and palms facing your body’s sides.
- keep your fists vertical and lift both dumbbells at the same time
- with the thumbs of the clenched fists facing up, lift them up to face level
- and return to the original position.
[POINT!!!]
When lifting dumbbells, if you use recoil, the force will flow to stimulate the back.
Therefore, lift slowly and lower slowly.
If you feel your back is going to fall back, stand with your back against a wall and lean back to prevent recoil.
□Dumbbell Side Raise: Central Deltoid
Stand with your legs shoulder-width apart, knees slightly bent, and hips slightly back. 2.
- Slightly open your toes and hold dumbbells with both hands. 3.
- With the backs of your hands facing up, bend your arms slightly and raise the dumbbells.
- Lift the dumbbells to shoulder height (right beside you) and return to the posture described in 2.
［POINT!]
・When lowering the dumbbells, feel the weight of the dumbbells and be aware of shoulder extension.
・When lifting the dumbbells, it is okay if your elbows are slightly bent, so contract your shoulder muscles as you raise your elbows.
・When the dumbbells come to the height of your side, return your wrist with the pinky side high.
□Dumbbell Rear Raise: Posterior deltoids and latissimus dorsi
- stand with your legs shoulder-width apart, knees slightly bent and hips back, leaning forward. 2.
- slightly open your toes and hold with both hands. 3.
- lower your hands toward the floor and hold dumbbells with palms facing each other
- keep leaning forward and lift the dumbbells up to the height of your back.
［POINT!]
If you feel unstable when lifting dumbbells, sit on a bench and lean forward so that your chest touches your thighs.
Please repeat the beginner’s class with low weights and train with weights that suit you once you have a firm grasp of the firmness.
We will further introduce shoulder training in the intermediate level. Enjoy!
Thank You!!!
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【Personal Training Gym B-BODY Tamachi Shibaura】
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