田町・三田のパーソナルトレーニングジム B-BODY〔背中を鍛える②：僧帽筋〕＃〔Back training (2): trapezius muscle〕
港区田町・三田にあるパーソナルトレーニングジムB-BODY
チャームポイントは左肘です！トレーナーの出合です。
前回の背中トレーニングの、第二弾です。
格好良い肩周り、セクシーな首、厚みのある背中！ということで今回は僧帽筋です。
僧帽筋は、強い力が発揮できる筋肉です。素敵な後ろ姿は、僧帽筋のトレーニングで補えます。様々なトレーニングがありますが、BBodyのおすすめを、ご案内します！
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《僧帽筋の解剖》
上部・中部・下部の三区分。
肩甲骨の挙上・内転・上方回旋、肩甲骨を引き寄せる動きに作用する。
副神経、頸神経の支配。
・腕を下から引く動き：上部
・腕を前から引く動き：中部
・腕を上から引く動き：下部
首から肩と背中の中央までの範囲の大きな筋肉。肩こりを感じる部分の筋肉です！
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《僧帽筋トレーンング》
□ダンベルショルダーシュラッグ：僧帽筋上部
①両手にダンベルを持ち、肩幅に合わせる。
②足を腰幅に広げて立つ
③腕及び肘を伸ばし、そのまま両肩を側頭部に近づけるイメージで挙上する。
④肩が限界まで挙上できたら最初の姿勢に戻る
[POINT!]
・腰をそらさず、上半身を後傾させない
・手首や肘など、肩以外の関節を動かないように意識する。
・動きを肩甲骨だけに集中する。
・ダンベルの重さが、すべて僧帽筋にかかっているイメージを持つ
※まっすぐ挙上できるようになってきたら、状態を少しだけ前傾させ肩を前から上に、そして後ろ側に回すように動かすと、僧帽筋全体が刺激されます。
□ケーブルシーテッドローイング：僧帽筋中部・下部
①背中全体をしっかり丸めて、両手を前に伸ばす。
②力が抜けないように溝落に力を入れる。
③両肩を背骨に寄せ、差筋を伸ばし両肘を後ろへ引く。
[POINT!]
・引ききった時に、背中が丸まったままにならないようにする
・目線は前、もしくは少し上を見る。
・引いたときに肩を上げず、肩甲骨ごと背骨に引き寄せるイメージを持つ
□チンニング(懸垂)：僧帽筋下部・広背筋・上腕二頭筋
①肩幅より拳１〜２個の幅でグリップしてぶら下がる
※グリップの幅や握り方で、刺激の入る部位が異なる
②バーの上までアゴを持ち上げる
③反動を使わないで、静かに最初の位置に戻る。(ぶら下がる)
[POINT！]
・挙上したときにバーを胸に近づける。
・背中は丸めない
・体を最初に位置に戻すときも、ユックリ動きコントロールする。
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《回数と強度》
強い力を発揮できる僧帽筋のトレーニングは、可動域全体を使うことが重要です。
筋力の基礎を上げたい時、体力向上目的の場合は7回目安にして、それ以上できそうなときは無理せずに重量を追加してください。
また、筋肥大目的の場合は12回を目安にして、徐々に重量を上げてください。
猫背の改善や、背中のダイエットの場合は、低重量を12回で行なってください！
B-BODYでは皆様にお得な情報や知識をコンスタントに稿しております！
身体に関するお悩み・ご質問があれば、こちらまでご連絡ください。
店舗名:パーソナルトレーニングジムB-BODY田町芝浦店
住所:〒108-0023
東京都港区芝浦2-14-13 セジュール田町1階
メールアドレス:ptgym.bbody@gmail.com
URL: https://tamachi.bbody-gym.com/
アクセス:JR山手線【田町駅】徒歩8分
都営三田線・浅草線【三田駅】徒歩10分
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Hello!
Personal training gym B-BODY in Tamachi, Minato-ku, Mita.
My charm point is my left elbow! This is trainer Deai.
This is the second part of the previous back training.
Great looking shoulders, sexy neck, thick back! So this time we will focus on the trapezius muscle.
The trapezius muscle is a strong muscle. A nice back can be compensated for by training the trapezius muscles. There are a variety of training exercises available, but here are BBody’s recommendations for training the trapezius muscle!
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《Anatomy of the trapezius muscle》
The trapezius muscle is divided into three sections: upper, middle, and lower.
The trapezius acts on the elevation, adduction, and upward rotation of the scapula, as well as on the movement to draw the scapula in.
It is innervated by the accessory nerve and the cervical nerve.
・Upper part: movement to draw the arm from the bottom
・Drawing the arm from the front: middle
・The upper part of the arm is pulled from above: the lower part.
Large muscles that range from the neck to the shoulders and middle of the back. These are the muscles where you feel the stiffness in your shoulders!
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《Trapezius muscle training》
□Dumbbell shoulder shrug: upper trapezius muscle
1) Hold dumbbells in both hands, shoulder-width apart.
2)Stand with your feet hip-width apart.
3)Extend arms and elbows, and raise both shoulders as if they were close to the temporal bone.
4)Return to the initial posture when shoulders are raised to the limit.
[POINT!]
・Do did not lean your upper body backward.
・Be conscious not to move joints other than the shoulders, such as the wrists and elbows.
Concentrate on the shoulder blades only.
・Focus the weight of the dumbbells on the trapezius muscles.
When you are able to raise the dumbbells straight up, lean forward slightly and rotate the shoulders from front to top and back to stimulate the entire trapezius muscle.
□Cable seated rowing: middle and lower trapezius
1)Round the entire back firmly and extend both hands in front of you.
2) Put strength into the groove drop so that you don’t lose your power.
3)Pull both shoulders to the spine, extend the difference muscle, and pull both elbows back.
[POINT!]
・When you pull back, make sure that your back does not remain rounded.
・Keep your eyes looking forward or slightly upward.
・When pulling, do not raise your shoulders but pull your shoulder blades into your spine.
□Chinning (pull-ups): lower trapezius, latissimus dorsi, biceps brachii
1) Grip and hang with a fist or two wider than shoulder-width apart.
The width of your grip and the way you hold the bar will affect the part of the body that will be stimulated.
2) Lift your chin up to the top of the bar.
3)Gently return to the initial position without using recoil. (Hanging down)
[POINT!!!]
・Bring the bar close to your chest when you raise it.
・Do not round your back.
・When returning the body to the initial position, control the movement with a relaxed manner.
《Frequency and Strength》
When training the trapezius muscle, which is capable of exerting great strength, it is important to use the entire range of motion.
・If you want to increase the basic strength of your muscles or improve your physical strength, aim for 7 repetitions, and if you feel you can do more, add more weight without overdoing it.
・For muscle hypertrophy, aim for 12 repetitions and gradually increase the weight.
・If you are trying to improve your hunchback or to lose weight in your back, use a lower weight for 12 repetitions!
Thank You!!!
B-BODY constantly posts valuable information and knowledge to everyone.
If you have any physical concerns or questions, please contact us.
【Personal Training Gym B-BODY Tamachi Shibaura】
2-14-13 Shibaura, Minato-ku, Tokyo Sejour Tamachi 1st floor
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