田町・三田のパーソナルトレーニングジム B-BODY〔背中を鍛える③：脊柱起立筋〕＃〔Back training (3): erector spinae muscle〕
港区田町・三田にあるパーソナルトレーニングジムB-BODY
冷凍フルーツを定期的に買う、トレーナーの出合です。
今回も背中トレーニングのご紹介です。、第三弾は脊柱起立筋です。
体の芯の部分に大きく影響する筋肉です。姿勢を正し、怪我などの防止に役立ちます。
背中は自分で見えにくい部分です。無理せず自重や低重量からはじめてください！
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《脊柱起立筋の解剖》
体を支え、正しい姿勢を保つのに必要な筋肉。
外側から腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉。
頭及び脊柱の同側側屈[片側収縮]・伸展[両側]
体幹の伸展・回旋、姿勢維持
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《脊柱起立筋トレーニング》
□バックエクステンション
・マシンに、下半身をしっかりと固定する。
・両腕を胸の前でクロスさせ、手を肩につける。
・前屈した状態から起き上がり、脊柱起立筋を伸縮させる。
[POLNT！]
起き上がるときに、顔を上げて目線を上に向けることで起立筋の収縮に大きく作用します。
腰への負担が大きくなるため、反動をつけない。
□チューブグッドモーニング(スミス可)
・足を揃えて両足でチューブを踏む。
・三角筋前部を通すようにチューブを首の後ろに掛ける。
・前屈しているスタート時はお尻を後ろに引いて膝を軽く曲げる
・前屈した状態から起き上がり、脊柱起立筋を伸縮させる。
[POLNT！]
※バックエクステンションと同じ
□ダンベルデッドリフト
・ダンベルを両手に持つ。
・足を腰幅に開いて立つ
・ダンベルを太腿→脛に向かって沿わせながら足首の辺りで止めて前屈する。
※尻を後ろに引いて股関節と膝を軽く曲げる
・前屈した状態から起き上がり、脊柱起立筋を伸縮させる。
[POLNT！]
・背中が丸くならないようにする。
・お尻を後ろに引いた時に、つま先よりも膝が前に出ないようする。
トレーニング中は正しいフォームを心掛けてください。
背中は自分では見えにくい部分です。鏡を見ながら確認してください！
B-BODYでは皆様にお得な情報や知識をコンスタントに稿しております！
身体に関するお悩み・ご質問があれば、こちらまでご連絡ください。
店舗名:パーソナルトレーニングジムB-BODY田町芝浦店
住所:〒108-0023
東京都港区芝浦2-14-13 セジュール田町1階
メールアドレス:ptgym.bbody@gmail.com
URL: https://tamachi.bbody-gym.com/
アクセス:JR山手線【田町駅】徒歩8分
都営三田線・浅草線【三田駅】徒歩10分
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Hello!
Personal training gym B-BODY in Tamachi, Minato-ku, Mita.
I buy frozen fruit regularly, trainer Deai.
This is another introduction to back training. The third part is the erector spinae muscle.
These muscles significantly affect the core of the body. They help correct posture and prevent injury.
The back is a part of the body that is difficult to see. Start with low weights or with your own body weight.
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《Anatomy of the erector spinae muscles》
The muscles were necessary to support the body and maintain proper posture.
From the outside, there are three muscles: the iliocostal muscles, the longissimus dorsi, and the erector spinae.
Ipsilateral flexion [unilateral contraction] and extension [bilateral] of the head and spinal column
Extension and rotation of the trunk, postural maintenance
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《Erector spinae training》
□Back Extension
Fix your lower body firmly to the machine.
Cross your arms in front of your chest and put your hands on your shoulders.
Rise up from a bent-over position and stretch the erector spinae muscles.
[POLNT!]
When getting up, raising your face and looking up greatly affects the contraction of the erector spinae muscles.
Do not recoil, as this will increase the strain on the lower back.
□ Tubing Good Morning (Smith acceptable)
Step on the tube with both feet.
∙Hang the tube behind the neck so it passes through the front deltoid muscle.
At the start of forward bending, pull the hips back and bend the knees lightly.
∙ Rise up from the forward bent position and stretch the erector spinae muscles.
[POLNT!!!]
*Same as a back extension.
□Dumbbell Deadlift
Hold dumbbells in both hands.
Stand with feet hip-width apart.
Bend forward with dumbbells along the thighs and shins, stopping at the ankles.
Pull your hips back and bend your hip joints and knees slightly.
Rise up from the bent forward position and stretch the erector spinae muscles.
[POLNT!!!]
▪ Avoid rounding the back.
When you pull your hips back, ensure that your knees are not in front of your toes.
Keep the correct form in mind during training.
The back is an area that is difficult to see by yourself. Check it with a mirror!
Thank You!!!
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