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田町・三田のパーソナルトレーニングジム B-BODY〔背中を鍛える①:広背筋〕#〔Back training (1): broad back muscles〕

港区田町・三田にあるパーソナルトレーニングジムB-BODY 

恵方巻きが好きです。トレーナーの出合です。

 

 年も開けて10日が過ぎようとしています。皆様、今年の目標はお決まりでしょうか?

昨年の出来事を踏まえ、それを活かし、今年の目標にしたいと思います。勿論、新しいことへの挑戦も、小さく、できることから始めていきます!

トレーニングにも、目標がある問い良いですね。こだわりの部位、シェイプアップ、サイズアップなどボディメイクはいつまでも楽しめます。今回は部位別で背中の広背筋に絞ってご案内します。

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《広背筋の解剖》

 起始:腰背部から広く起こる筋 停止:上腕部

上腕の内転・外旋・伸展の作用(水泳の平泳ぎの動き)

・腕を引く動き

 広背筋上部:腕を上から引く動き

 広背筋下部:腕を前から引く動き

腕を手前に引くときは、内転を意識すると力を入れやすい。

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《効果的な広背筋トレーニング3選》

□ダンベル ローイング

・ベンチをフラットにして、膝と手を乗せ固定する。

・目線は上を向いて、顔全体が前を向く。

・背中は丸めず反り過ぎない程度に伸ばす。

・最終的に引ききった状態で、左右の肩甲骨をくっつけるように寄せると効果的です。

 

□ケーブル ラットプルダウン

腕を上から引く動き

・背中は丸めず上半身を後ろに反り過ぎない程度に伸ばす。

・肩甲骨を寄せて動作を行う。

・勢いや反動を使わず、背中を意識して丁寧に行う。

※必要に合わせて、腰にベルトをつけるのも怪我の防止になります。

 

各グリップの効果

広背筋側部 :ノーマルグリップ

広背筋下部 :ナローグリップ

広背筋中央部:パラレルグリップ

アタッチメントがない場合は、それぞれグリップ間を調整してもいいですね!

 

□バーベル ベントオーバーロウ

・背中は丸めず反り過ぎない程度に伸ばす。

・体を倒す角度は40度程度(中級〜上級は変わる)

※下から胸に向かって引くと広背筋上部 下から下腹部に向かって引くと広背筋全体及び下部に刺激が入ります。

・最終的に引ききった状態で、左右の肩甲骨をくっつけるように寄せる。

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《セット数の目安》

・筋肥大

 8~10回前後 (10回で限界のくる重量) ✕3〜4セット

 インターバル長め 3分〜

 

・体力強化

 12~15回前後 (中程度の負荷) ✕3〜4セット

 インターバル 2分〜

 

・ダイエット

 20回〜30回 (低負荷の反復運動) ✕3セット

 反復時間が長いため、水分補給をこまめに行なってください。

 

B-BODYでは皆様にお得な情報や知識をコンスタントに稿しております!

身体に関するお悩み・ご質問があれば、こちらまでご連絡ください。

店舗名:パーソナルトレーニングジムB-BODY田町芝浦店

住所:〒108-0023

東京都港区芝浦2-14-13 セジュール田町1階

TEL:03-6407-9113

メールアドレス:ptgym.bbody@gmail.com

URL: https://tamachi.bbody-gym.com/

アクセス:JR山手線【田町駅】徒歩8分

都営三田線・浅草線【三田駅】徒歩10分

 

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Hello!

Personal training gym B-BODY in Tamachi, Minato-ku, Mita.

I like ehomaki. This is trainer Deai.

 

 It is now ten days into the new year. Have you all decided on your goals for this year?

Based on what happened last year, I would like to take advantage of that and make it my goal for this year. And of course, we’ll start small and do what we can to try something new!

I like the question of having goals for training as well. You can always enjoy body make-up, whether it is a particular area, shaping up, or increasing the size of your body. In this issue, we will focus on the broad back muscles of the back by region.

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《Anatomy of the vastus lateralis muscle》

 Origin: Widely extends from the back of the lumbar region Stop: Upper arm

The action of internal rotation, external rotation, and extension of the upper arm (breaststroke movement in swimming)

Drawing the arm

 The upper part of the latissimus dorsi: Pulling the arm from above

 The lower part of the latissimus dorsi: Pulling the arm from the front

When pulling the arm forward, it is easier to apply force if you are aware of internal rotation.

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《Three choices for effective training of the latissimus dorsi muscle》

□Dumbbell Row

Place the bench on a flat surface and fix your knees and hands on it.

Keep your eyes looking up and your face facing forward.

Do not round your back, but extend it to the extent that it is not too far back.

When you finally reach the end of the row, pull the left and right shoulder blades together as if they are attached.

 

□Cable Lat Pulldown

Pulling arms from above

Do not round the back and extend the upper body not too far back.

Pull the shoulder blades together.

Do not use momentum or recoil.

If necessary, wear a belt around your waist to prevent injury.

 

Effects of each grip

The lateral part of the latissimus dorsi: Normal grip

The lower part of the latissimus dorsi: Narrow grip

The middle part of the vastus lateralis muscle: Parallel grip

If you don’t have attachments, you can adjust between grips, respectively!

 

Barbell bent-over row

Extend the back not rounded and not too far back.

Bend over at an angle of about 40 degrees (intermediate to advanced levels vary).

Pulling from the bottom toward the chest stimulates the upper part of the latissimus dorsi muscle. Pulling from the bottom toward the lower abdomen stimulates the entire latissimus dorsi muscle and the lower part of the latissimus dorsi muscle.

Pull the left and right shoulder blades closer together when the final pull is complete.

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《Approximate number of sets》

Muscle hypertrophy

 8 to 10 repetitions (weight limit at 10 repetitions) ✕ 3 to 4 sets

 Longer intervals (3 minutes or more)

 

Strengthening

 12 to 15 repetitions (moderate load)✕ 3 to 4 sets

 Interval 2 min.

 

Diet

 20 to 30 repetitions (low impact)✕ 3 sets

 Due to the long repetition time, please drink plenty of water.

 

Thank You!!!

B-BODY constantly posts valuable information and knowledge to everyone.

If you have any physical concerns or questions, please contact us.

【Personal Training Gym B-BODY Tamachi Shibaura】

 

2-14-13 Shibaura, Minato-ku, Tokyo Sejour Tamachi 1st floor

TEL:03-6407-9113

mail:ptgym.bbody@gmail.com

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